"A prática de Yin é a prática da quietude. Quando o corpo está quieto, chegam-nos prespectivas mágicas, tanto no corpo físico como no emocional"
Hoje em dia, a maioria das pessoas tem um estilo de vida agitado, em constante movimento, a correr de um lado para o outro, no modo "alerta". Com uma vida agitada, onde é difícil desacelerar, podem surgir dificuldades em acalmar a mente ao final do dia, em "desligar" e adormecer.
Partilho aqui estão 3 posturas de Yin Yoga e um ponto "mágico" de acupressão que te pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e preparar-te para uma boa noite de descanso.
01. Caterpillar - Lagarta
Senta-te com as pernas estendidas à tua frente e permite que a parte superior do corpo se curve, dobrando para a frente, mantendo a cabeça e os braços pesados, os ombros e o pescoço relaxados. Eu gosto de trazer os polegares por baixo da barriga das pernas para as segurar, impedindo que rodem externamente. Assim, posso relaxar e sentir a área alvo a alongar: os isquiotibiais, parte inferior das costas, parte superior das costas e pescoço. Se não consegues sentir os isquiotibiais, aqui estão algumas opções que podes tentar:
- tenta sentar-te em uma superfície mais alta, talvez um cobertor, bloco ou almofada.
- separa ligeiramente as pernas, pode ajudar a sair do ponto de compressão nos quadris que pode estar a impedir-te de dobrar o tronco mais.
- dobra ligeiramente os joelhos, colocando um cobertor enrolado por baixo deles, para manter as pernas relaxadas.
-Se já fores super flexível, outra opção é deixar os pés mais altos do que o quadril. Coloca-os em cima de um bloco ou almofada enquanto te dobras para a frente.
02. Dangling - Balanço
De pé com os pés afastados à largura da anca, dobra-te para a frente mantendo a cabeça e os braços pesados enquanto agarras os cotovelos opostos. Podes soltar os braços mas certifica-te de que estão relaxados e de que não os usa para apoiar a parte superior do seu corpo. Se for demasiado intenso, dobra ligeiramente os joelhos. É mais importante que sintas o alongamento na parte anterior das costas do que na parte de trás dos joelhos. Continua a trazer o cóccix para cima e a coroa da sua cabeça para baixo.
Outra opção, mais intensa, é colocares-te contra a parede. É exactamente o mesmo, mas as suas omoplatas estariam contra a parede e inclinas-te ligeiramente para a frente como se estivesse a trazer o peso contra a parede. Esta variação chama-se "Charging Rhino".
03. Snail - Caracol
Versão Yin de Halasana. Deitado no chão com costas e ombros no chão, levantar as pernas sobre a cabeça para que as ancas saiam do chão e apoia a parte inferior das costas com as mãos. Se os dedos dos pés tocarem no chão atrás da cabeça, traga as mãos para segurar os músculos ou tornozelos da barriga das pernas. Se os dedos dos pés estiverem afastados do chão, continue a apoiar a parte inferior das costas e após alguns meses serás capaz de trazer os pés para tocar no chão.
Uma variação final é rolar para cima sobre os ombros o máximo possível e dobrar os joelhos para baixo em direcção ao chão para que fiquem ao lado dos seus ouvidos.
Tem cuidado com o pescoço e os ombros e, se houver alguma tensão no pescoço, sai da postura. Não faças esta postura se tiveres comido nas últimas 2 ou 3 horas ou se estiveres grávida e certifica-te de que estás numa superfície estável (por exemplo, evita colchões e a cama).
O caracol pode trazer uma libertação profunda na coluna vertebral, ombros e traz a mente para dentro. Embora possa ser uma postura muito difícil para alguns, os efeitos depois são bastante agradáveis.
04. Acupressão - K1
Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), o Meridiano do Rim começa no pé, no centro próximo à planta do pé. Este primeiro ponto, K1, é um ponto para enraizar e restaurar. Massaja com alguma pressão este ponto por alguns minutos em cada pé antes de ir para a cama.
25 minutos de Yin Yoga
Podes praticar uma dessas posturas durante 5 minutos antes de ir para a cama ou para melhores resultados, as 3 posturas entre 3 a 5 minutos cada, com um descanso entre elas de 1 a 2 minutos (mini Savasana). Termina por pressionar e massajar o ponto K1 na planta dos pés.
Aqui está uma lista de músicas no Spotify que podes ouvir para criar um ambiente relaxante.
Tem um bom descanso e bons sonhos!
Biografia:
Yin Yoga, Principles and Practice by Paul Grilley
Brightening Your Inner Skies, Yin and Yoga by Norman Blair